چربی جزئی جدایی‌ناپذیر از رژیم غذایی ماست که تقریبا در تمامی وعده‌های غذایی وجود دارد؛ در همین رابطه قصد داریم تا نکاتی مهم در مورد انتخاب چربی‌های سالم و مفید که برای سلامتی خطرناک نیستند را بازگو کنیم.
مصرف مقدار کافی چربی یکی از نکات مهم برای سالم ماندن، حفظ تناسب اندام و کاهش احساس گرسنگی در طول شبانه‌روز است؛ این جزو مهم از خوراکی‌ها تقریبا در هر وعده غذایی که می‌خوریم حضور دارد و کالری زیادی را به بدن می‌رساند.
با این وجود در دهه‌های اخیر صحبت‌های زیادی در مورد چربی سالم و چربی مضر مطرح شده و از متخصصان تغذیه گرفته تا کسانی که بیش از حد به لاغری خود اهمیت می‌دهند، در زمان‌های مختلف بحث چربی غذایی را بسیار جنجالی و داغ کرده‌اند.
جالب است بدانیم که برخلاف تصور بسیاری از افراد، حجم قابل‌توجهی از چربی‌های موجود در غذاها برای بدن مفید و حتی ضروری هستند و نمی‌توان گفت که مصرف چربی لزوما باعث چاقی و یا مشکلات قلبی عروقی می‌شود؛ البته مصرف بیش از اندازه این ماده هم همانند تمامی افراط کردن‌ها در تغذیه، به هیچ وجه به نفع ما نیست.
به هر حال نکته‌ای که با اطمینان می‌توان از آن صحبت کرد، تفاوت میان چربی‌های مختلف است و در حالی که برخی از چربی‌های مفید سلامت قلب را تضمین می‌کنند، انواعی از این ماده هم هستند که علاوه بر کاهش طول عمر و افزایش خطر سکته قلبی، آسیب‌های جدی به قسمت‌های گوناگون بدن وارد می‌کنند.
در همین رابطه، در ادامه اطلاعاتی را در مورد چربی‌های سالم تهیه کرده‌ایم که در انتخاب مواد غذایی مفید برای سلامت قلب و بهطور کلی، بدن به شما کمک می‌کنند؛ با ما همراه باشید.
نکاتی در مورد انتخاب چربی‌های سالم
بسیاری از افراد در مورد مضر بودن برخی چربی‌ها، از جمله چربی‌های ترانس اطلاعاتی دارند؛ این مواد به دو صورت طبیعی و مصنوعی به وجود می‌آیند که نوع مصنوعی آنها علاوه بر روغن‌های سرخ‌کردنی، مارگارین‌ها و چربی‌های موجود در غذاهای بسته‌بندی شده، شامل روغن‌های گیاهی هستند که برای جلوگیری از خراب شدن، به صورت آزمایشگاهی حرارت داده می‌شوند.
در تحقیقی که مدتی پیش منتشر شد، دانشمندان اعلام کردند که در زمان اوج مصرف چربی‌های مضر ترانس در دهه ۹۰ میلادی، این مواد در آمریکا بهطور سالیانه باعث مرگ ۵۰ هزار نفر می‌شد.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) در تلاش است تا محدودیت‌های جدی برای چربی‌های ترانس ایجاد کند و گفته شده که کمپانی‌های آمریکایی تا ۱۸ ژوئن ۲۰۱۸ فرصت دارند که استفاده از این نوع چربی در محصولاتشان را متوقف کنند؛ البته اکثر این شرکت‌ها به منظور پیروی از قوانین، از چربی غلیظ شده (Interesterified fat) که تفاوت چندانی با چربی ترانس ندارد، به عنوان ماده جایگزین استفاده خواهند کرد.
پروفسور گری فریزر (Gary Fraser) که برای دهه‌هایی در مورد چربی‌ها تحقیق کرده، می‌گوید که شواهد محکمی در مورد مضر بودن چربی ترانس وجود دارد.
البته در بعضی گوشت‌ها و محصولات لبنی مانند کره هم مقادیری از چربی ترانس وجود دارد، اما هنوز مشخص نیست که این مواد به‌اندازه دیگر چربی‌های مضر ترانس برای سلامتی ما خطرناک باشند.
از طرف دیگر، چربی‌های اشباع هم وجود دارند که به اندازه نوع ترانس خطرناک نیستند. با این حال توصیه شده که بهتر است مقدار مصرف این ماده را که در گوشت قرمز، روغن نارگیل و پنیر یافت می‌شود، محدود کرد.
برخی از متخصصان قلب و عروق گفته‌اند که چربی‌های اشباع برخلاف باورهای پیشین باعث مسدود شدن رگ‌ها نمی‌شوند، ولی تحقیقات نشان داده که برای بعضی افراد مصرف هرچه کمتر این نوع چربی مفیدتر است.
به صورت طبیعی، چربی‌های اشباع در گوشت گاو، خوک، پرندگان و همچنین، کره و خامه هم یافت می‌شوند.
دانشمندان دانشگاه هاروارد در سال ۲۰۱۰ پس از آزمایش‌ها مختلف اعلام کردند که افرادی که چربی‌های اشباع‌نشده را با نوع اشباع‌شده جایگزین می‌کنند، ۱۹ درصد احتمال بروز مشکلات قلبی را در خود کاهش می‌دهند.
و اما می‌رسیم به بحث چربی‌های سالم که به فراوانی در مواد غذایی مختلف وجود دارند؛ بسیاری از متخصصان اعلام کرده‌اند که برخی از بهترین چربی‌های موجود در جهان از نوع چربی تک‌سیرنشده (Monounsaturated fat) هستند که در بعضی محصولات گیاهی یافت می‌شوند.
روغن‌های گیاهی که در دمای اتاق مایع‌اند، انواع آجیل، کره آجیل‌ها، دانه‌هایی مانند کنجد و میوه‌هایی مانند آووکادو همگی حاوی مقادیر قابل‌توجهی چربی تک‌سیرنشده هستند.
این نوع چربی‌ها دارای یک پیوند اشباع‌نشده کربن در مولکول‌های خود بوده و به شکل روغن زیتون، کنجد و بادام زمینی هم به فروش می‌رسند.
یکی از دلایلی که باعث می‌شود چربی تک‌سیرنشده جزو چربی‌های مفید باشد این است که چنین موادی کلسترول مضر ال دی ال موجود در بدن را در سطح پایینی نگه می‌دارند و با اضافه کردن ویتامین ای به رژیم غذایی، سلامت چشمان و سیستم ایمنی بدن را حفظ می‌کنند.
البته چربی‌های اشباع‌نشده هم برای بدن مفید هستند؛ این مواد در اکثر روغن‌هایی که در دمای اتاق در حالت مایع قرار دارند، یافت می‌شوند.
این نوع اشباع‌نشده هم سطح کلسترول ال دی ال بدن را کاهش می‌دهد و در گوشت ماهی، تخم کنجد، تخم کتان و بسیاری از آجیل‌ها وجود دارد.
برخی از بهترین انواع چربی‌های سالم اشباع‌نشده اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند که به ترمیم و ایجاد سلول‌ها کمک کرده و در کنار کاهش خطر بیماری‌های قلبی، آثار ضدالتهابی هم دارند. این نوع چربی‌ها برای ما ضروری بوده و بدن انسان توانایی تولید آنها را ندارد.
مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۶ شامل تخم، روغن آفتابگردان، آجیل دانه‌های کاج و روغن سویا می‌شوند.
به علاوه موارد ذکر شده، اسید چرب امگا ۶ به کنترل قند خون کمک میکند و احتمال بروز دیابت را کاهش می‌دهد.
امگا ۳ هم مانند امگا ۶ از انواع اسیدهای چرب مفید برای بدن است که در کنار کاهش خطر نامنظم شدن ضربان قلب و کم کردن احتمال ایجاد پلاک‌های مسدودکننده شریان‌ها قلبی، چربی خون را کم میکند و فشار خون را هم کاهش می‌دهد.
به خاطر همین آثار مفید، انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که بزرگسالان حداقل هفته‌ای دو بار از چربی‌های سالم گوشت ماهی‌هایی مانند قزل‌آلا، شاه‌ماهی، ساردین و ماهی تن استفاده کنند.
از طرف دیگر موادی مانند تخم کتان و گردو هم مقادیر زیادی امگا ۳ دارند.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که امگا ۳ خطر بروز مشکلات مغذی در افراد مسنی که دچار زوال عقل نیستند را کاهش می‌دهد.
البته تخم مرغ، گوشت گاو و گوشت مرغ هم حاوی امگا ۳ هستند.
بر اساس برخی تحقیقات جدید، دلیل اینکه چربی‌های سالم آجیل ها و دانه‌های مختلف برای قلب مفید هستند، تنها به چربی‌های تک‌سیرنشده و غیراشباع وابسته نبوده و پروتئین‌های این مواد هم در مقایسه با گوشت قرمز یا مواد مشابه به سلامت قلب کمک بیشتری می‌کنند.
گری فریزر در این رابطه می‌گوید که کاهش میزان چربی رژیم غذایی لزوما تضمین‌کننده سلامت نیست و بهتر است که مصرف چربی‌های حیوانیِ مضر برای سلامت قلب، تا حد امکان کم شود.
در عوض فریزر گفته که چربی‌های گیاهی و رژیم‌های مدیترانه‌ای جایگزین مناسبی برای مواد مصرفی در رژیم‌های غذایی غیرسالم هستند.
فریزر در انتهای یکی از مصاحبه‌هایش گفته است که چربی‌های ترانس مطمئنا مضر هستند و در حالی که چربی‌های اشباع با احتمال کمتری برای بدن مشکل ایجاد می‌کنند، نوع تک‌سیرنشده و غیراشباع مشکل‌زا نیستند؛ این دانشمند اظهار کرده که بهتر است برای کاهش مشکلات قلبی ناشی از تغذیه نامناسب، میزان گوشت مصرفی به حداقل برسد و یا بهطور کلی از وعده‌های غذایی حذف شود.
منبع: گجت‌نیوز
