بسیاری از ما استرس ایام امتحان را تجربه کرده‌ایم و برخی هم استرس را همراه همیشگی خود می‌دانند. مقاله‌ای که در ادامه با هم می‌خوانیم برگرفته از مقاله پروفسور پیتر کلاف – استاد روانشناسی دانشگاه Manchester Metropolitan در رابطه با کنترل استرس با قدرت مغز است. با ما همراه باشید.

استرس بخشی از زندگی است. با این حال اگرچه مقدار کمی استرس برای ما قابل تحمل است ولی استرس زیاد در طولانی‌مدت باعث آسیب دیدن بدن می‌شود. از سوی دیگر اگر چه استرس چیزی است که باعث ناراحتی ما می‌شود ولی می‌تواند به عنوان یک محرک کلیدی به کمک ما بیاید و مقادیر کافی آن می‌تواند حتی باعث ارتقای عملکرد ما شود.

اما محدودیتی در این رابطه وجود دارد. اگر استرس از حد خاصی بیشتر شود، روال هم برعکس می‌شود به این مفهوم که اعتماد به نفس و عملکرد ما هم با سرعت زیادی کاهش پیدا می‌کند. رابطه بین استرس و عملکرد انسان معمولا به صورت بر عکس حرف U‌ انگلیسی در نظر گرفته می‌شود. تا نقطه خاصی هر چه استرس بیشتر شود عملکرد هم بهبود پیدا می‌کند ولی وقتی به نقطه بهینه رسید از آن نقطه به بعد با افزایش استرس عملکرد کاهش می‌یابد. در واقعیت، استرس ابتدا به عنوان یک محرک انگیزشی عمل می‌کند و ناگهان به سقوط شدیدی می‌رسد این همان چیزی است که برخی از آن با عنوان پرتگاه ترس یاد می‌کنند.

استرس می‌تواند به آسانی به ترس تبدیل شود و چیزی که وقتی ترس به اوج خود می‌رسد اتفاق می‌افتد دو مرحله‌ای است. اول، تمام تمایلات خوب ما از ذهن ما خارج می‌شوند و ما به ناحیه آسایش خود وارد می‌شویم. در مرحله دوم، ما می‌ترسیم و فکر می‌کنیم که چون در گذشته اشتباهی مرتکب شده‌ایم پس این اتفاق دوباره برای ما تکرار خواهد شد.

برای رهایی از پرتگاه ترس، خیلی مهم است که دو قدم از لبه پرتگاه به عقب برگردید و به اهداف خود فکر کنید. اهداف واقع‌بینانه برای خود ترسیم کنید. دو ساعت مطالعه می‌تواند مفید باشد ولی ۴ ساعت مطالعه به اندازه ۲ برابر حالت قبل موثر نیست. 

تحقیقات نشان می‌دهد که مغز انسان فقط ۴۵ دقیقه می‌تواند به صورت موثر روی چیزی تمرکز کند و پس از آن سطح تمرکز کاهش می‌یابد.

تحقیقات نشان می‌دهد که مغز انسان فقط ۴۵ دقیقه می‌تواند به صورت موثر روی چیزی تمرکز کند و پس از آن سطح تمرکز کاهش می‌یابد. بنابراین روز خود را ساعت به ساعت بخش‌بندی کنید و مطمئن شوید که بعد از هر یک ساعت مطالعه ۱۰ الی ۱۵ دقیقه به خود استراحت می‌دهید قبل از آن که مطالعه سرفصل بعدی را آغاز کنید. 

اما وقتی به این فرآیند نگاه می‌کنیم  ابتدا به نظرمان می‌رسد که بهتر است اول کارهای ساده را انجام دهیم و بعد به سراغ موارد سخت‌تر برویم. ادبیات را بهتر از عربی بلد هستید بنابراین به نظر می‌رسد که بهتر است با ادبیات شروع کنید! ولی این اشتباه است؛ همیشه سخت‌ترین کار را در ابتدا آغاز کنید و با انجام دادن کارهای ساده خود را گرم نکنید.

اگر بخواهیم از نقطه‌نظر دیگری به این قضیه نگاه کنیم شاید بد نباشد که فکر کنید چه‌طور دو قورباغه را می‌خورید؟ سوال عجیبی است نه؟ ولی شاید با تفاسیر بالا ساده‌ترین پاسخ این باشد که ابتدا قورباغه زشت‌تر را می خوریم. سخت‌ترین کار را تا زمانی که مغز شما سرحال است از سر راه خود بردارید و کارهای ساده‌تر را برای باقی روز بگذارید تا سر فرصت انجام دهید. 

راه دیگری برای مدیریت ترس در مواجهه با امتحانات این است که افکار خود را مدیریت کنید. البته معمولا در چنین شرایطی نصیحت‌های معمول مثل این که «شاد باش»، «مثبت بیندیش» یا «نگران نباش» چندان موثر نیستند، تکنیک‌های ساده‌ای هستند که در این زمینه به ما کمک می‌کنند. برای مثال روش «نردبان نگرش» در مواجهه با استرس امتحانات مفید است. 

نردبانی را با پله‌هایش تصور کنید. پله‌های پایینی را به صورت افکار منفی تصور کنید؛ «نمی‌توانم این کار را انجام دهم»، «نمی‌دانم چه‌طور باید این کار را انجام دهم»، «کاش می‌دانستم چه‌طور باید این کار را انجام دهم» و پله‌های بالایی نردبان را به افکار مثبت اختصاص دهید. بنابراین بالای نردبان مواردی مثل «انجامش دادم»، پله یکی مانده به آخر می‌شود «من می‌توانم انجامش دهم»، پله دو تا مانده به  آخر می‌شود «انجامش خواهم داد» و به همین ترتیب الی آخر.

هنگامی که امتحانات خود را دوره می‌کنید یا در حال سپری کردن ایام امتحانات خود هستید، هدف این است که در بالاترین پله نردبان یا دومین و سومین پله نردبان از بالا قرار بگیرید. این امر با صحبت‌های مثبتی که با خودمان می‌کنیم حاصل می‌شود. به این فکر کنید که وقتی می‌خواهید به دوست خود انگیزه بدهید چگونه با او صحبت می‌کنید: شما او را ناامید نمی‌کنید، شما به او انگیزه می‌هید. بنابراین یاد بگیرید که بهترین دوست خود باشید.

افزایش چربی خون با تجمع در دیواره رگ‌ها، تنگی آنها را به دنبال دارد و به همین دلیل باعث افزایش خطر ابتلا به سکته مغزی، درد قفسه سینه و گرفتگی عروق می شود. درمان به موقع و مناسب افزایش چربی خون، نه تنها قادر است از تنگی عروق قلبی جلوگیری کند، بلکه می‌تواند از پیشرفت آن نیز جلوگیری کرده و حتی باعث بهبود آن شود.

بهطور کلی، عموم افراد جامعه باید از سن ۲۰سالگی نسبت به آزمایش چربی خون خود اقدام کنند. چنانچه سطح چربی خون شما طبیعی است، هر پنج سال یک بار (از سن ۲۰ سالگی به بعد) و در صورت بالا بودن چربی خون، باید هر دو تا شش ماه، یک بار چربی خون خود را آزمایش کنید. به منظور حذف اثر چربی موجود در غذا، ضروری است آزمایش چربی خون پس از ۱۲ تا ۱۴ ساعت ناشتا بودن انجام شود. این کار دقت آزمایش را افزایش می دهد.

جهت کنترل چربی خون موارد زیر را رعایت کنید:

√ از مصرف الکل و سیگار به شدت پرهیز شود.
√ برای کنترل چربی خون انجام ورزش به صورت منظم، حداقل هفته‌ای سه روز انجام شود، بهترین ورزش پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا است.

√ برای کنترل چربی خون بهتر است وزن ایده‌آل حفظ شود و در صورت وجود چاقی، کاهش وزن اکیدا توصیه می‌شود.

√ استرس‌های محیطی را تا حد ممکن کاهش دهید.

برای پیشگیری و کنترل چربی خون توصیه می‌شود از رژیم غذایی حاوی کم‌ترین میزان چربی استفاده شود. به خصوص باید از مواد غذایی حاوی کلسترول و چربی‌های اشباع شده پرهیز نمود. از شیر و فرآورده‌های لبنی کم‌چرب و یا بدون چربی استفاده شود.

از مصرف کره و خامه خودداری شود. هرگونه چربی گوشت قرمز و همچنین پوست مرغ قبل از پخت جدا شده و دور ریخته شود. از تخم مرغ به صورت محدود استفاده شود. حتی‌الامکان از سرخ کردن مواد غذایی خودداری شده و مواد غذایی به صورت آب‌پز و کبابی، تنوری ( فر) تهیه شود.

√ در صورت تجویز پزشک با صلاحدید او می‌توانید از داروهای کاهنده‌ی تری‌گلیسیرید و کلسترول خون استفاده کنید.
√ مصرف مواد غذائی حاوی چربیهای اشباعشده را تا حد ممکن کاهش دهید.

چربی‌های مواد به دو گروه اشباع‌شده و اشباع‌نشده تقسیم می‌گردند:
چربی‌های اشباع شده:
(مانند گوشت قرمز، سوسیس، کالباس، همبرگر، قلوه، مغز زبان، کره، پنیر، بستنی، شکلات، نارگیل ،کلوچه، پیراشکی و شیر پرچرب) مستقیما چربی خون را افزایش می دهند.

چربی‌های اشباع‌نشده:
(مانند روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن ذرت و گوشت ماهی، اردک و غاز) اثرشان مانند چربی‌های اشباع‌شده نیست و مستقیما چربی خون را افزایش نمی‌دهند؛ به علاوه چربی‌های اشباع‌نشده موجود در ماهی نه تنها خطر انسداد عروق را کاهش می‌دهد، بلکه به رقیق شدن خون کمک می‌کنند.

منبع : بیتوته

یکی از کارهای به ظاهر ساده اما در واقع سخت، تمرکز توجه روی انجام یک کار است. این روزها توجه عنصر کمیابی است که فقدان آن در همه‌ی عرصه‌ها خودش را نشان می‌دهد. در این مقاله به معرفی راهکارهای ساده‌ای پرداخته‌ایم که پیشنهاد می‌دهد چطور در حین کار تمرکز خود را حفظ کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.

گاهی اوقات خیلی سخت است که روی یک کار تمرکز کنیم. خیلی مواقع برای ما پیش آمده است که به خودمان گفته‌ایم حتما این کار را تا امروز تمام می‌کنم اما روز به پایان رسیده و ما هنوز نصف بیشتر کار را انجام نداده‌ایم. چرا که در بین کار حواس ما پرت حاشیه‌هایی مثل گپ زدن با دوستان، چک کردن اعلان‌های شبکه‌های اجتماعی، پاسخ به ایمیل‌ها و دیگر کارهای غیرضروری می‌شود. پاسخ چرای این مسئله روشن است. ذهن ما به راحتی می‌‌تواند از یک مسیر خاص منحرف شود و در وادی‌های دیگر سیر کند. این رویداد برای ذهن کاملا طبیعی است. در ادامه ۵ روشی را معرفی خواهیم کرد که به شما کمک می‌کند در حین کار، تمرکز خود را حفظ کنید. این راهکارها ساده و در عین حال تاثیرگذار هستند.

۱. زمان کاری خود را تقسیم‌بندی کنید

واقعیت علمی این است که مغز ما تنها می‌تواند به مدت محدودی روی یک موضوع متمرکز باشد. برای این که فشار ذهنی در حین کار کم شود بهتر است کار را دسته‌بندی کرد. به طوریکه مجبور نباشید در طول روز روی یک کار بدون توقف متمرکز شوید. استراحت بین کار به مغز شما اجازه‌ی تنفس می‌دهد و کمک می‌کند که نتیجه‌ی موثرتری از کار بگیرید. پس طوری زمان‌بندی کنید که بینابین کار مدت کوتاهی میز کار را ترک کرده و چنانچه امکانش برای شما فراهم است در هوای آزاد تنفس کنید.

۲. برای خود پاداش در نظر بگیرید

هیچ اشکالی ندارد که در حین کار برای استراحت سری به شبکه‌های اجتماعی مثل فیس‌بوک و توییتر بزنید اما رعایت این نکته مهم است که وقت شما در این شبکه‌ها بیش از حد گرفته نشود. از این رو یک راهکار این است که گشت و گذار در اینترنت را به عنوان پاداش پس از تکمیل یک بخش از کار خود در نظر بگیرید. اگر علاقه‌ای به این شبکه‌ها ندارید می‌توانید پاداش خود را گپ و گفت با دوستان‌تان قرار دهید. این استراتژی به شما کمک می‌کند که اراده و پشتکار خود را تقویت کنید.

۳. یک موسیقی مناسب انتخاب کنید

بعضی‌ها عادت دارند که در حین کار جدی خود موسیقی پخش کنند تا انگیزه‌ی بیشتری برای ادامه‌ی کار در خود ایجاد کنند. اما نکته اینجا است که باید موسیقی مناسب خود را پیدا کنید. برای مثال انتخاب موسیقی تکنو ممکن است حواس شما را بیشتر پرت کند بنابراین انتخاب موسیقی بی‌کلام شاید برای شما مناسب‌تر باشد. پس برای این انتخاب وقت کافی بگذارید.

۴. چراغ خاموش ظاهر شوید

برای این که کسی در چت شبکه‌های اجتماعی مزاحم شما نشود و شما را به حرف نگیرد وضعیت خود را چراغ خاموش، مشغول یا “لطفا مزاحم نشوید” اعلام کنید. چنان‌چه همکاران خوش‌صحبتی دارید که دایم به عناوین گوناگون می‌خواهند سر صحبت را با شما باز کنند، یک هدفون روی گوش خود قرار دهید تا آن‌ها از صحبت با شما منصرف شوند.

۵. نسبت به کار خود شور و شوق داشته باشید